고강도 인터벌 트레이닝(HIT) 운동과 혈압과의 관련성

인터벌 트레이닝((interval training)은 강한 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣는 

신체 훈련 방법입니다. 

예를 들어서 1분당 심박 수가 130~150회가 되도록 운동하고, 휴식기엔 1분당 심박 수가 110~120회 정도가 되도록 가볍게 운동하고, 운동과 휴식을 3~5회 정도 반복하는 트레이닝입니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIT) 운동과 혈압과의 관련성을 알아보기 위해서 실험 참가자를 모집하였습니다.

첫 번째 그룹은 적당한 운동을 실시했으며 두 번째 그룹은 첫 번째 그룹과 달리 15분씩 하는데 2가지 고강도 인터벌 트레이닝을 실시했습니다.

세 번째 그룹은 노팅엄 대학 연구원들이 집에서 할 수 있는 변형된 고강도 인터벌 트레이닝을 실시했습니다. 즉, 실험실에서 고강도 인터벌 트레이닝 하는 것과 같이 피험자들이 집에서 똑같은 시간을 하는 겁니다. 

이 고강도 운동에는 특수 장비가 필요 없이 스타 점프, 하이니즈, 마운틴 클라이머를 실시했습니다. 즉, 일주일에 3번 운동하는데 매번 5번의 고강도 훈련을 60초 동안 하고 90초 쉬는 걸 교대로 하는 것입니다.

네 번째 그룹은 실험실에서 고강도 인터벌 트레이닝에 대한 혜택은 많이 연구했지만, 집에서 하는 고강도 인터벌 트레이닝에 대한 연구는 없어서 매일 집에서 하는 행동으로도 효과가 같을까 알아보기 위해서 운동이 싫거나 못하는 분들이 의자에 앉자만 있어도 효과가 있는지 알아보았습니다. 

단, 할 건은 약력 동력 측정법을 사용하는 것입니다. 이 기구(약력 측정계)를 꽉 쥐기만 하면 됩니다.

방법은 2분 동안 최고 약력의 30% 4번 연속해서 실시하는데 매번 2분씩 쉬어야 합니다. 

약력 동력 측정법은 새로운 트레이닝으로 잠재력은 높지만, 초기 연구 단계라는 점입니다.

약력 트레이닝 근거는 이 약력 트레이닝을 통해 심혈관이 건강해진다는 논문이 많다는 점과 혈압이 안정 시 심박 수 그리고 동맥에 흐르는 혈류량도 좋아진다는 접입니다.

실험을 시작하기 전에 심장과 폐가 얼마나 산소를 잘 흡수하는지 건강 상태는 어떤지 알아보기 위해 

최대 산소 섭취량도 테스트했으며 혈압도 측정했습니다.

4주 뒤에도 4개 그룹에 대해서 똑같은 시험을 하고 이 운동들이 도움이 됐는지 알아보았습니다.

최대 산소 섭취량의 경우 실험실에서 참여한 고강도 인터벌 트레이닝 그룹은 최대 산소 섭취량이 17%나 향상되었습니다. 

더 놀라운 건 집에서 했던 고강도 인터벌 트레이닝 그룹도 12%나 증가했다는 점입니다. 중요한 이유는 긴 시간 동안 하는 전통적 지구력 훈련과 거의 비슷하다는 점입니다.

적당한 활동을 한 그룹은 거의 변화가 없었고 약력 운동을 한 그룹도 큰 변화가 없었습니다. 고강도 운동을 한 두 그룹은 모두 크게 개선됐습니다.

하지만 혈압 테스트에서 뜻밖의 결과가 나왔는데 약력 테스트 그룹만 상당한 개선이 있었습니다.

다른 세 그룹과 비교해 약력 운동을 한 그룹이 놀랄 만큼 혈압이 떨어졌는데 평균 15%나 떨어졌습니다.

연구자들은 혈압이 떨어진 이유로 기본적으로 혈관 기능이 개선되면서 혈관이 자극에 훨씬 잘 반응하게 된다는 점을 지적했습니다. 즉 혈관의 저항이 훨씬 적어지기 때문입니다.

결론적으로 고강도 운동을 집중적으로 하는 게 짧은 시간에 건강을 개선합니다. 그 이유는 세포의 동력실인 미토콘드리아가 건강해 지면서 산소와 에너지의 전달이 좋아지고 호흡기 건강도 개선되어 심장과 폐의 기능에 좋은 효과를 내는 것으로 생각하고 있습니다.

그리고 약력 계를 일주일에 몇 번 꽉 쥐기만 해고 뇌졸중과 심장 마비 위험을 낮춰준다는 점입니다.